Más trucos para tener un buen despertar

Más trucos para un buen despertar: Este post llega especialmente para complementar mis últimos posts: Adiós pereza y cómo despertarse temprano para tener un buen día.

Trucos para tener un buen despertar

La hora de despertarse y de ir a dormir son uno de los factores que regulan nuestro ciclo cicardiano, así que ya hemos visto que hay que mantener la regularidad, pero ojo, no necesitas renunciar a ningún plan o viaje especial pues si tienes hábitos regulares, el cuerpo sabrá retornar a su antiguo ritmo cuando lo necesite.

No sería justo, ni divertido portarnos siempre perfectamente bien. Sólo debemos vigilar para no abusar, y confundir nuestro reloj biológico… Así que si te portas bien, no tendrás problemas si de vez en cuando te dejas liar un poco.

Ahora vamos a ver algunos consejos nocturnos y algunos diurnos para despertarte con buen humor y energía.

6 Pasos nocturnos para despertarse con buen humor:

El mejor consejo para despertarte de buen humor que os puedo dar es acostarte de buen humor: y para ello…

1. Vigila que estímulos recibes antes de ir a dormir: Noticias sensacionalistas, desastres, guerras, imágenes violentas van aumentar las posibilidades de tener un sueño estresante y perturbador.

2. La cama debe ser un lugar para dormir, para mimitos, sexo y poca cosa más. Nada de llevar tareas,deberes y preocupaciones…

Consejos para despertarte bien

3. Piensa en tres cosas agradables que ocurrieron en tu día. Agradece. (Esta idea esta inspirada en un libro buenísimo que leí, se llama” 59 segundos, Piensa un poco para cambiar mucho ” de Richard Winseman ). Es un libro que trata de desmitificar las complicadas teorías de libros provenientes de la industria de auto ayuda, Wiseman propone que seguir este paso cada día ayuda a estimular las zonas positivas de tu cerebro. Así de sencillo.

4. Cena temprano y ligero: Durante el día, cuando comemos, el organismo produce cortisona para ayudar a digerir los alimentos. Cuando el sol se va, el cuerpo disminuye la fabricación de cortisona, entonces el organismo se las arregla y envía adrenalina para digerir a los alimentos. Adrenalina en exceso genera Estrés y este es incompatible con un buen Descanso. Yo ceno temprano.

5. Prepara todo para el día siguiente, ropa, materiales. Incluso merienda. Te dará una sensación de descanso. Y ganarás tiempo por la mañana.

6. Oscuridad absoluta para dormir. Sólo pongo a modo de recordatorio ya que os explique aquí el el blog, la glándula pineal necesita total oscuridad para realizar sus tareas y garantizar un sueño reparador.

Bien , y para cuando suene el despertador también os dejo unos consejos mañaneros super chulos .

10 Consejos diurnos para despertarte llena de energía:

1. Yo dejo el despertador un poquito lejos, así me levanto , voy hasta allí y pongo 10 minutos más. ¡Me encanta hacer esto! Pero luego, ni un minuto más, si no sería un desastre. Huyo de los eternos 5 minutos más, porque nunca se acaban…

2. Estiramientos matinales : Aprende lo que aprendí… Cuando te despiertes, adquiere el hábito de realizar los típicos estiramientos matinales que hacíamos cuando éramos pequeños. Estos movimientos durante unos 3 minutos mejoran la circulación de la sangre y comunica al cerebro que el horario de descanso a terminado. ( Take you time…).

Estiramientos matinales para despertar bien

“…a veces se está tan a gustito en la cama…”

Respira profundamente para mejorar la captación de oxígeno, esto te hará sentir más animada.

3. Un buen desayuno:

Trucos para despertarse con ánimos

Proteínas por la mañana: acelera el organismo y va bien para la memoria. Saltar el desayuno es malo para la produtividad.

Puedes tomar un poquito de café si eso te anima, pero, ¿Sabías que una manzana verde despierta más que dos cafés? Y te aporta energía constante para toda la mañana (son tan buenas). ¡ Hummmmm! 🙂

4. Deporte por la mañana: El cuerpo humano es una máquina, necesita calentarse. Va super bien ejercitarse por la mañana para empezar el día cargatita de energia. Pueden ser estiramientos, yoga, una caminada, lo que prefieras. Muévete.

Deporte para estar más dispuesta por la mañana

5. H2O

Una ducha tibia para despertar. ( no muy caliente o te relajará demasiado , ni muy fría para no generar espasmos musculares). Funciona mejor que cinco minutos más en la cama.

Tomar bastante agua para hidratarse y activar el organismo.

 

6. Mucha luz

Abre las ventanas , airea las energías, ilumina el ambiente .

7. Música agradable para levantar los ánimos. Elige banda sonora, tu eres la protagonista de una película super Guai que empieza cada mañana.

8. Meditar: Aporta cantidad de beneficios para tu cuerpo y tu mente. Es una pasada. Si puedes meditar entre media y 1 hora sería genial, pero esta demostrado que con apenas 10 o 15 minutos en silencio cada día ya notarás cambios, entre ellos un incremento notable en tu capacidad de concentración y atención. Verás como tu día fluye.

9. Sentido del humor : Ríete de lo torpe que estás por la mañana, ríete de tu carita hinchada, ríete de tus ojeritas matinales, ríete de lo hermoso que esta tu novio con esa carita de sueño… Comparte tus risas.

10. Planificación. Yo anoto en una pizarra mi rotina matinal. Así puedo encajar ideas , recados o imprevistos que surjan.

Planifica tus mañanas

 

Si sigues estos pasos dudo que consigas ser borde , ha ha! La amabilidad y el buen humor te saldrán de natural.

Para terminar el post de hoy quiero enviar un agradecimiento especial a quienes están detrás de Mr Wonderfull, ( Espero que os llegue de alguna forma) No se mucho sobre sus creadores pues los descubrí hace poco pero ya soy super fan de estos dibujitos tan monos y llenos de humor, y andaba loca por una taza de café suya. me alegran tanto el día. Comparto completamente su filosofía “happy ” y hoy especialmente me han inspirado para ilustrar el blog. A sí que muchas gracias.

Cómo tener un buen día, Mr Wonderfull

Pues nada. Espero que disfrutéis todos de este post tanto como yo lo he disfrutado haciéndolo. Ya es tarde… Me voy a dormir porque mañana madrugo, y tempranito haré la última revisión en él, para poder publicarlo.

¡Gente! ¡Un feliz día a todos ! 1000Besos!¡Qué tengáis una buena semana!

Postdata: Las ilustraciones del sol, la luna y el bol de ensalada son del Messenger de Facebook.

¿Cómo despertarse temprano para empezar bien el día ?

Un drama cotidiano…Cada mañana lo mismo… Una fuerza superior me impide saltar de la cama.

Para mi, el despertador es un poco como una especie de violencia auto impuesta.
He leído algunas veces sobre como podemos regular nuestro reloj biológico de forma natural hasta el punto de no necesitar despertador y os prometo que la idea me fascina. Porque levantarme cada mañana me resulta difícil.

Sería genial quedarnos un rato más en la cama. ( lo sé). Pero, si mala noticia es que no puede ser, porque te espera el colegio, estudio, tareas, etc. La buena es que poniendo un poco de atención al tema puedes despertarte con facilidad y buena energía. ¡Heiii! Es un hecho científicamente demostrado.

Hace tiempo que me he propuesto: Quiero despertarme siempre alegre. Pase lo que pase. Para llegar a este punto, dosis de realismo mágico (a lo Gabriel García Márquez jeje).

Ahora en serio. He estado leyendo unos estudios muy interesantes del Centro Multidisciplinario en somnolencia y accidentes de Sao Paulo( Brasil)( CEMSA-SP).

Explican que nuestro ritmo es programado pela hipófisis, esta glándula regula diferentes relojes internos, actuando como si fuera un director de una orquesta, donde los órganos, músculos y células conforman los distintos instrumentos. Cuando la canción desafina, es decir cuando los ritmos están des sincronizados, la salud no va bien.

Ajustando las horas:

La ciencia que estudia esta “Orquesta” se llama cronobiologia, entre otros conceptos se establece que algunas personas pueden empezar el día activamente más temprano o más tarde. La persona que es más matinal empieza a ser productiva antes. Pero su ritmo también decae antes.

Además también están las personas que necesitan menos o más horas de sueño para levantarse con buena disposición. Todo esto se debe tener en cuenta para elaborar un planning diario realista.

Dicen que hay dos tipos de persona:

Esta claro que yo pertenezco al grupo B…

¿Qué es el ritmo cicardiano?

El reloj biológico no es exacto ni igual para todos, pero responde a un sistema común en los seres humanos llamado ciclo cicardiano, que significa ” Cerca de un día”, es decir, que nuestro organismo regula sus funciones para ser realizadas en periodos de 24 horas, guiados por las horas de exposición solar u oscuridad.

Ciclo cicardiano

Jugar con nuestros horarios, pasando la noche en vela, durmiendo poco, comiendo a deshoras, produce alteraciones en la atención , en memoria, en el estado anímico y en varias funciones reguladoras. No hace falta exagerar pero debes educar tus cuerpo para mantener cierta regularidad. Estar enamorado desarregla todo el sistema, pero como no ocurre cada día se lo perdonamos 🙂

Lo ideal sería que cada persona pudiera adaptar su vida a sus ritmos biológicos, pero la sociedad no nos permite, y los matinales se apañan mejor… Es un poco injusto, pero bueno, tranquilos, hay recursos.

Según varios neurologistas, existen algunas buenas técnicas útiles para sincronizar nuestros horarios, y para que los vespertinos sean un poco más matinales.

El primer paso es reconocerse, saber a que grupo pertences te ayuda a no auto culparse cada mañana. De lo contrario empezarías el día con los ánimos por el suelo. También te ayudara a ser realista. Yo por la mañana me exijo menos, y por la tarde me exijo más, por ejemplo.

El handicap que tenía cada mañana es que no tiraba. Y no quiero despertarme sufriendo, quiero despertarme cantando. Sonriente y Bien humorada. Y además quiero ser productiva. Entonces si me desanimo no voy a lograr mi objetivo. Decidí poner de mi parte.

La solución para levantarse siempre con el pié derecho también es sencilla, se llama café.

 

¡Que nooooo! Era broma, el café ayuda pero tampoco hace milagros. El secreto es “adquirir hábitos regulares.”

Independiente de tus ritmos internos debes descubrir cuantas horas necesitas para dormir, este paso sirve para todas las personas.

Haz la prueba, un día en que no tengas que despertarte temprano, no pongas el despertador y observa a que horas te despiertas naturalmente, calcula cuantas horas duermes . Este será tu periodo ideal de sueño.

Horario constante: Aquí es donde haremos más esfuerzo. Es importante intentar dormir más o menos a la misma hora, o cerca. Una vez ya sabes cuantas horas necesitas para dormir, calcula con base a la hora que debes despertarte la hora que debes ir a dormir, y cumple con ello. Recuerda la técnica de los 21 días para lograr un nuevo hábito. Esfuérzate, después te vendrá rodado. Todo saldrá natural. Incluso te sentirás más guapa. Es salud. Tu piel te agradecerá, tus ánimos también.
Si un viernes por ejemplo, me voy a dormir a las 3:00 de la mañana, calculo 8 horas para dormir ( mínimo) para empezar a programar el día siguiente, pretender cumplir con muchas actividades antes, sólo me va a generar mal humor, cansancio y frustración.
La conclusión : No puedes despertarte temprano si no vas a dormir temprano. O lo pagarás un poco caro… Cuídate , el sueño repara tu organismo, mereces dormir tus horas.
¿Cómo Despertarme temprano?
Yo lo probé durante algún tiempo eso de dormir poco y además de ponerme enferma, depresiva, despistada y mal humorada no obtuve ningún resultado positivo. De la mala experiencia fué que aprendí a aceptarme como soy y cuidarme más .
Últimamente lo de dormir poco lo reservo para días especiales.
A día de hoy se que necesito 8 horas de sueño, y en invierno 9h ¿ y tú?
Espero que os tenga gustado el post . Gracias por leerme ¡En el siguiente post unos trucos sencillos para que tu despertar sea genial! ¡Un beso enorme!

Técnica Pomodoro

¡Heiiii ! ¿Qué tal gente? Estoy poniendo en práctica una estrategia genial para ser más eficaz en el trabajo y estudio? Pomodoro es una variedad de tomate italiano y también una técnica muy divertida. A mi me encanta.
Super indicada en aquellas situaciones donde tienes muchas tascas por realizar y no sabes por donde empezar, cuando el trabajo te persigue y se te acumula, o cuando tus tareas son tan pesadas y/o extensas que te exigen máxima concentración. Evita la tentación de dejarlo todo para después con esta técnica.
También os enseñare el mini Pomodoro para niños cuando les cuesta concentrarse con sus deberes.

¿Qué es la Técnica Pomodoro?

Es una herramienta sencilla para organizar tu tiempo y tareas de forma eficaz. Su creador, el italiano Francesco Cirillo, la desarrolló utilizando un minutero de cocina con forma de tomate, de ahí su nombre. Pomodoro = tomate en italiano.
El método se basa en la observación de la atención y afirma que pasado unos 25 minutos de esfuerzo mental nuestra concentración decae.¿ Cómo solucionarlo?
Según el autor, los tiempos cortos e intensos de trabajo y las pausas frecuentes pueden mejorar la actividad mental y la productividad. Su idea fue cortar el tiempo de trabajo en porciones menores .
A mi me pareció una estrategia realmente interesante, siempre y cuando disponga de ratos sin interrupciones frecuentes, de lo contrario estaría contraindicada .
¿Qué necesitas para la técnica ?

Material:

  • Un bloc de notas con tu “to do List ” ( lista de tareas para hacer) pueden ser varias tareas, una por cada Pomodoro, o una gran tarea desmenuzada en trocitos más pequeños.
  • Un minutero , reloj o cronómetro. (Yo he descargado una aplicación de Pomodoro para iPhone llamada “Moment “, es minimalista , apenas tiene un gong que me avisa cuando se acaba los periodos de trabajo y descanso. Puedo cambiar los intervalos de tiempo si quiero.
  • Ambiente preparado con todo a mano para realizar tu tarea de forma concentrada.
  • Botella de agua para hidratarse( siempre).
  • Ánimos y fuerza de voluntad .
  • Nada de interrupciones ( tele, mobil y redes sociales desconectadas).
  • Si deseas puedes elegir banda sonora inspiradora.

Modo de empleo:

Que es la técnica Pomodoro
La propuesta es dividir el tiempo en porciones pequeñas de trabajo de 25 min , y que serán llamadas a partir de ahora Pomodoros.
Mi aplicación de mobil me dice ¡take a break! Como me encanta llegar a este momento : )
  • Escribe cada tarea que tienes que realizar. Puedes enfocar en acabar un trabajo o simplemente avanzar en ello si es muy largo. Tu lo determinas y lo anotas en tu lista de tareas para hacer( to do List ). También vale anotar una sección de Gym o de ejercicios físicos o cualquier otra acción.
  • Dale al time y dedícate a full a tus tareas.
  • Después de finalizar cada Pomodoro debemos hacer una pausa de 5 min ( no se pueden saltar) y en el último descanso podemos hacer un ” break” más largó de 15 min.(¡yuuuuupiiiiii!).
  • Los descansillos de 5 minutos son nuestro premio, debemos parar inmediatamente el trabajo y realizar cualquier otra actividad que queramos a modo de recompensa, Eso nos ayudará a recuperar la atención requerida para completar la tarea deseada.
  • Si te fijas los cuatro pomodoros forman 2 horas. La idea es trabajar 2 horas a “full” y avanzar tanta faena como te sea posible. Tu agenda agradecerá el detalle.
Hacer los deberes con la técnica Pomodoro

Mi experiencia

Estoy utilizando el Pomodoro de dos formas: En mis estudios y en mi trabajo.
Por norma general si dispongo de mucho tiempo para terminar una tarea ( como por ejemplo en los estudios ) acabo subestimando el tiempo y postergando, también postergo cuando tengo muchas tareas pendientes,  en vez de ponerme en marcha, me bloquean.
He decidido dar un voto de confianza al tomatito y de momento me esta cautivando… Supongo que será la gracia de experimentar una técnica nueva, pero oye, ¡me esta funcionando!

full time, tecnica pomodoro

  • En la oficina es más divertido empezar el día, me lo digo a mi misma: Pongo el timer y lo doy todo al 100%¡ En los intervalos de 25minutos hago las tareas de mayor concentración, sumas etc, y en las pausas, mientras me tomo un café o té aprovecho para revisar y contestar emails del trabajo.
  • Para estudiar estoy haciendo 4 pomodoros dos veces al día , una sección por la mañana , otra por la noche , al medio día hago un (10+2)*5 me va bien para repasar los apuntes. Más abajo lo explico que es.
  • Gracias a esta técnica con nombre de comida italiana realizo un total de 5h diarias de estudio a full time. Como voy cronometrada acabo leyendo más rápido, mi mente se agiliza para estar a la altura y acabar antes de que suene.( como un juego).
  • Quien estudia a distancia desde casa, sabe lo duro es, ponerse a estudiar con tantas otras cosas por hacer…
  • Así qué nada, ¡Disciplina! Me estoy reeducando. Tengo mi timer a punto, y cuando suena el gong , estoy lista. Es una cuestión de condicionamiento, mi cuerpo ya sabe lo que va a venir ¡Concentración!
Concentración con la técnica Pomodoro
Puedes variar los tiempos a tu gusto, si observas que tu concentración se mantiene bien por 30 min, puedes hacer bloques de 30 min o incluso 45 min en vez de 25min. Depende sólo de ti. A mi me gusta la idea de hacer dos horas de trabajo intenso por eso me ajusto al modo clásico.( de momento).

Mini Pomodoro ( para niños)

La técnica (10+2)*5

A mi hija de 8 años le he enseñado una variación más corta del Pomodoro, también conocida como el (10+2)*5, la estamos probando.
El (10+2)*5 significa un intervalo de trabajo de 10 minutos con dos minutos de descanso multiplicada por 5secciones ( la verdad es que hemos fijado 3 minutos de descanso).
A mi hija le ha gustado tanto la técnica que ha podido acabar sus deberes mucho antes que el último Pomodoro . Se le hace más divertido y menos pesado así .
Me motiva todo eso de establecer tiempos y tomarme descansos , a igual que mi hija lo encuentro divertido, es como un juego.
Te animo a que lo pongas en práctica también , verás que cambios. ¡La vida es Pink! ¡ Y esforzarse no tiene porque ser aburrido! Puede ser un juego. ¿ Alguien por ahí ha probado esta técnica? Se aceptan opiniones a favor o en contra. Espero vuestros comentarios para enriquecer el blog.
Un beso enorme.

10 LADRONES DE TU ENERGÍA

wpid-Photo-20140916194618.jpg

Hoy me he despertado con un regalo que  ha amanecido  alegremente en mi facebook, Se trata de un texto increible  de Dalai Lama

Ademas de la sencillez de sus palabras es de incalculable utilidad para el crecimiento en la vida real. Y me ha venido muchas ganas de compartir con los lectores del Blog. Considero un punto de partida genial para empezar la vida desde otra perspectiva. Os dejo entonces con este genial escrito.  ♥Enjoy!

meditation

10 LADRONES DE TU ENERGÍA

1- Deja ir a personas que sólo llegan para compartir quejas, problemas, historias desastrosas, miedo y juicio de los demás. Si alguien busca un bote para echar su basura, procura que no sea en tu mente.

2- Paga tus cuentas a tiempo. Al mismo tiempo cobra a quién te debe o elige dejarlo ir, si ya es imposible cobrarle.

3- Cumple tus promesas. Si no has cumplido, pregúntate por qué tienes resistencia. Siempre tienes derecho a cambiar de opinión, a disculparte, a compensar, a re-negociar y a ofrecer otra alternativa hacia una promesa no cumplida; aunque no como costumbre. La forma más fácil de evitar el no cumplir con algo que no quieres hacer, es decir NO desde el principio.

4- Elimina en lo posible y delega aquellas tareas que no prefieres hacer y dedica tu tiempo a hacer las que sí disfrutas.

5- Date permiso para descansar si estás en un momento que lo necesitas y date permiso para actuar si estás en un momento de oportunidad.

6- Tira, levanta y organiza, nada te toma más energía que un espacio desordenado y lleno de cosas del pasado que ya no necesitas.

7- Da prioridad a tu salud, sin la maquinaria de tu cuerpo trabajando al máximo, no puedes hacer mucho. Tómate algunos descansos.

8- Enfrenta las situaciones tóxicas que estás tolerando, desde rescatar a un amigo o a un familiar, hasta tolerar acciones negativas de una pareja o un grupo; toma la acción necesaria.

9- Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar.

10-Perdona, deja ir una situación que te esté causando dolor, siempre puedes elegir dejar el dolor del recuerdo.

Dalai Lama

"Ser amable, siempre que sea posible, siempre es possible." Dalai Lama

“Ser amable, siempre que sea posible, siempre es posible.” Dalai Lama

Como sabéis soy una gran admiradora de la filosofía budista en general y de la figura amable y compasiva de Dalai Lama en particular. Ni mucho menos lo soy ni me considero una persona iluminada pero leer  textos tan llenos de amor me ayudan a ser cada día más humana.

vida amablemente natural

Espero que os tenga gustado y que lo compartan con más gente, el amor se multiplica y se  expande cuando se divide 🙂

1000Besos

wpid-Photo-20140609075920.jpg